Gezond en vitaal ouder worden | 3 onmisbare vitamines
Hoe word je 100 jaar? Moest er een gouden tip bestaan, zouden we deze zeker delen. Helaas is er niet één wondermiddel dat hiervoor zal zorgen. Een combinatie van voeding, beweging, slaap en stress, sociale contacten, mindset ... zijn pijlers waarmee die een invloed kunnen hebben op hoe je ouder wordt.
Toch zijn er bepaalde tekorten in vitamines en mineralen die frequenter voorkomen bij het ouder worden. In dit artikel geven we alvast een overzicht van 3 onmisbare vitamines die jou op weg kunnen helpen naar een lang en gezond leven!
1. Vitamine C (L-ascorbinezuur)
Vitamine C is een wateroplosbare vitamine met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Vitamine C vecht vrij radicalen aan en speelt een cruciale rol in het immuunsysteem. Vitamine C speelt ook een belangrijke rol in de vorming van collageen, de voornaamste component in de weefsels van je botten, huid, spieren, pezen en kraakbeen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bedraagt 110 mg/dag en vitamine C haal je vooral uit fruit, groenten en aardappelen.
Vroeger kwamen ernstige vitamine C tekorten voor bij zeelui die weken op zee zaten en geen verse groenten en fruit aten. Deze kregen scheurbuik ten gevolge van een te lage collageenproductie. Zo’n ernstig tekort komt vandaag in België zelden voor.
Marginale tekorten komen wel vaak voor, en vooral bij risicogroepen, zoals rokers, ouderen, mensen met chronisch alcoholisme of langdurig zieken. Een studie op 900 Belgen tussen de 40 en 60 jaar oud ontdekte zo’n tekort bij 1 op 6. Bij een tekort kan vitamine C niet zijn volledig anti-oxiderend en ontstekingsremmend effect bereiken, en is je immuunsysteem minder sterk. Dit valt gelukkig gemakkelijk te voorkomen door het eten van 2 stukken fruit per dag!
Tip: ga voor een kiwi of sinaasappel in plaats van een appel, voor je vitamine C boost!
2. Vitamine B12 (cobalamine)
Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine, maar in tegenstelling tot andere wateroplosbare vitamines, die je lichaam weer verlaten bij een teveel, kan vitamine B12 worden opgeslagen in het lichaam. Je lichaam kan tot wel 3mg Vitamine B12 opslaan! Vitamine B12 speelt onder andere een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen.
De adequate inname (AI) bedraagt 4,0 μg/dag. Voor 70-plussers wordt 4,5 μg/dag aangeraden. Vitamine B12 haal je bijna exclusief uit dierlijke producten, zoals vlees, eieren, zuivel, vis of zeevruchten. Daarom is dit een vitamine dat veganisten vaak moeten bijnemen, anders raakt hun voorraad op!
We spreken hier van een adequate inname in plaats van aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) omdat voor Vitamine B12 geen gemiddelde behoefte bekend is, maar met deze inname heeft quasi de volledige bevolking voldoende.
Een ernstig tekort komt zelden voor, maar toch wordt bij een kwart van de Belgen een matig tekort vastgesteld, vooral bij ouderen. Dit tekort bij ouderen is niet per se gerelateerd aan een lagere inname van Vitamine B12, maar wel aan een minder goede opname door het lichaam. Vandaar dat de adequate inname bij 70-plussers hoger ligt. Deze minder goede kan voorkomen na bijvoorbeeld een gastrectomie, maar ook door stoornissen aan de darmwand. Een tekort kan leiden tot een bepaalde vorm van bloedarmoede (anemie), wat cognitieve of neurologische gevolgen kan hebben.
Tip: mosselen zitten vol vitamine B12! Met een pot mosselen kan je er meteen weer enkele dagen tegenaan!
3. Vitamine D
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die onlosmakelijk verbonden is met opname van calcium in ons lichaam, en zo een rol speelt in jouw botstevigheid en ook in de gezondheid van jouw tanden. Vitamine D is een complex vitamine D dat overal in het lichaam taken op zich neemt, en zo ook een rol speelt in je spier- en energie-metabolisme.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D3 bedraagt 10-15 μg/dag, en is iets hoger voor 70-plussers (20 μg/dag). Ongeveer één derde haal je uit de (vetrijke) voeding, zoals zalm of eieren, de rest wordt aangemaakt in je huid met de energie van de zon!
Een tekort komt vaker voor bij het ouder worden. Onder andere door het verouderingsproces van onze huid, gaat onze huid minder efficiënt vitamine D aanmaken. Verder komt het wel eens voor dat we bij het ouder worden minder vaak buiten komen, of we ons wat meer bedekken. Onze huid heeft directe zon nodig om vitamine D aan te maken! Kleine tekorten kunnen leiden tot vermoeidheid, en langdurige tekorten tot spierkrampen en verzwakte botten.
Tip: 15-20 minuutjes per dag een stuk van je huid blootstellen aan de zon (zonder zonnecrème) is voldoende voor je dagelijkse boost!
Dit artikel maakt deel uit van onze wekelijkse nieuwsbrief. Klaar om nog meer tips om gezond ouder te worden als eerste te ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief en laat onderaan jouw emailadres achter!
Bron: Hoge Gezondheidsraad (2016). Voedingsaanbevelingen voor België - September 2016 HGR nR. 9285. Geraadpleegd op 10 november 2022, van https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/9285_voedingsaanbev_16122016_a5.pdf