Het belang van een eiwitrijk ontbijt
Bijgewerkt op: 24 okt. 2022
Door Roxanne Vanderghinste, voedingsdeskundige - 21/05/2022
Heb je al eens van de Blue Zones gehoord? De geografische zones waar mensen gemiddeld ouder worden dan elders ter wereld. Toeval of niet maar hun eerste maaltijd van de dag is vaak rijk aan gezonde vetten en ... eiwitten!
We zijn misschien wel opgegroeid met de traditionele boterham met confituur, maar is dat wel het beste voor je lichaam? In dit artikel tonen we jullie aan dat een ontbijt rijk aan eiwitten je gezondheid kan bevorderen op verschillende niveaus.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn grote, complexe moleculen die een belangrijke rol spelen in het lichaam. Ze zijn van belang in onze cellen en zijn nodig voor de structuur, functie en regulatie van onze weefsels en organen. Eiwitten zijn opgebouwd uit duizenden kleinere eenheden, aminozuren, die in lange ketens aan elkaar verbonden zijn. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren, waarvan 9 essentieel: deze kunnen we niet zelf aanmaken en moeten we uit onze voeding halen, zoals uit vlees, vis, bonen, vleesvervangers en melkproducten.
Blue Zones
Voldoende eiwitten bij het ontbijt is van groot belang, zeker naarmate we ouder worden. Het wordt vanaf ons 50e aangeraden om bij elke maaltijd 15-20 gram eiwitten consumeren. Traditioneel schieten we daar bij het ontbijt in tekort.
Als we nochtans naar de Blue Zones kijken zien we dat de ontbijten daar wel veel eiwitten bevatten. Zo worden bonen vaak als ontbijt geserveerd in Costa Rica, terwijl miso-soep met rijst populair is in Okinawa. In Loma Linda eten ze vaak een stevig ontbijt zoals een tofu-scramble. En je kan het hen niet kwalijk nemen, als je de voordelen onder de loep neemt:
1. Het helpt je bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Studies tonen aan dat eiwitten de opname van koolhydraten door het lichaam vertragen, wat je bloedsuikerspiegel helpt in evenwicht te houden. Te veel koolhydraten ’s ochtends kunnen voor een omgekeerd effect zorgen. Geraffineerde suikers, granen, toast, cornflakes,... kunnen een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. Deze wordt vaak gevolgd door een bloedsuikercrash, wat voor honger en een energie dip kan zorgen.
2. Het helpt bij het behouden en herstellen van spieren
Naarmate we ouder worden neemt de spiermassa geleidelijk aan af. Vroeg op de dag meer eiwitten eten, kan helpen je spiermassa te behouden en sarcopenie te voorkomen. Je skeletspieren blijven gezond, je kracht wordt vanaf de ochtend versterkt en je helpt je metabolisme op peil te houden.
Omdat spierafbraak vooral 's nachts gebeurt, is het belangrijk je spieren te herstellen met een eiwitrijk ontbijt. Denk daarbij aan een eiwitinname van 15-20 gram om de spiereiwitsynthese (ook MPS genoemd) naarmate je ouder wordt maximaal te stimuleren.
En ga je 's ochtends sporten? Dan is het des te belangrijk om ervoor en/of erna eiwitrijke voeding te eten om je spieren te ondersteunen.
3. Het helpt je gewicht te beheersen
Uit onderzoek blijkt dat eiwitten een eetlustremmend effect hebben, zeker in combinatie met vezels. Ze helpen je verzadigd te voelen tussen je ontbijt en je lunch zodat je minder zin hebt om te snacken. Eiwitten kunnen ook bepaalde hongerhormonen zoals ghreline die je hersenen bereikt, blokkeren.
4. Het boost je humeur
Een eiwitrijk ontbijt helpt je hersenen om optimaal te functioneren. Het eten van eiwitten verhoogt de niveaus van het aminozuur genaamd tyrosine, dat noradrenaline en dopamine produceert - deze geven je op hun beurt energie en stimuleren je humeur.
Daarom ook dat onze darmen een beetje als “tweede hersenen” kunnen beschouwd worden. Studies tonen aan dat de bacteriën in onze darmen onze perceptie van de wereld kunnen beïnvloeden en ons gedrag kunnen veranderen. En wie wil de dag nu niet met een goed humeur starten?
Conclusie
Een eiwitrijk ontbijt helpt je dus om je goed te voelen. Het helpt met behoud van spiermassa, het geeft je meer energie, een langer verzadigd gevoel, het boost je humeur enzovoort! Stel dus een nutriëntdens ontbijt samen vol eiwitten, vezels en gezonde vetten.
We kozen onze ingrediënten dus niet voor niks! De Esenti Yogurt Boosts zijn een heerlijke bron van eiwitten. Snel, gemakkelijk en gezond. Perfect om je dag op de juiste toon te starten!
Artikels:
Kim HK, Chijiki H, Fukazawa M, et al. Supplementation of Protein at Breakfast Rather Than at Dinner and Lunch Is Effective on Skeletal Muscle Mass in Older Adults. Front Nutr. 2021;8:797004. Published 2021 Dec 21. doi:10.3389/fnut.2021.797004
Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688. doi:10.3945/ajcn.112.053116
Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015;23(9):1761-1764. doi:10.1002/oby.21185
Qiu M, Zhang Y, Long Z, He Y. Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite in Children and Adolescents: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(8):2840. Published 2021 Aug 18. doi:10.3390/nu13082840
Park YM, Heden TD, Liu Y, et al. A high-protein breakfast induces greater insulin and glucose-dependent insulinotropic peptide responses to a subsequent lunch meal in individuals with type 2 diabetes. J Nutr. 2015;145(3):452-458. doi:10.3945/jn.114.202549
Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, et al. Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity (Silver Spring). 2014;22(5):E46-E54. doi:10.1002/oby.20654
Ashley DV, Liardon R, Leathwood PD. Breakfast meal composition influences plasma tryptophan to large neutral amino acid ratios of healthy lean young men. J Neural Transm. 1985;63(3-4):271-283. doi:10.1007/BF01252031
Kumar V, Selby A, Rankin D, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009;587(1):211-217. doi:10.1113/jphysiol.2008.164483
Dideriksen K, Reitelseder S, Holm L. Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients. 2013;5(3):852-876. Published 2013 Mar 13. doi:10.3390/nu5030852
Verreijen AM, van den Helder J, Streppel MT, et al. A higher protein intake at breakfast and lunch is associated with a higher total daily protein intake in older adults: a post-hoc cross-sectional analysis of four randomised controlled trials. J Hum Nutr Diet. 2021;34(2):384-394. doi:10.1111/jhn.12838