Sarcopenie | waarom je spiermassa afneemt en eiwitten belangrijk zijn
Bijgewerkt op: 31 okt. 2022
Sarcopenie is de medische term voor de leeftijdsgebonden afname van spiermassa en spierkracht. In dit artikel zoomen we hier dieper op in. Wanneer begint dit proces? Wat is de oorzaak? Hoe herkennen we sarcopenie en wat is de impact? Hoe kunnen we dit voorkomen?
Wanneer begint het en wat is de oorzaak?
Iedereen verliest geleidelijk aan spiermassa en -kracht, en we spreken pas van sarcopenie als een kritisch lage drempelwaarde bereikt wordt. Dit is echter het geval bij meer dan 30% van de 65+ers! De geleidelijke afname van de spiermassa begint al rond je 30ste, en versnelt almaar meer over de jaren.
Je spiermassa en -kracht neemt af doordat je lichaam minder efficiënt wordt. Op oudere leeftijd heb je steeds meer eiwitten nodig hebt om je spiermetabolisme te activeren, en je spiermassa te onderhouden. Wanneer je spiermetabolisme niet voldoende geactiveerd wordt, worden je spieren niet voldoende opgebouwd, en breek je dagelijks meer spieren af dan op.
Hoe herken je sarcopenie?
Startend van een verminderde hefkracht of een vertraagde wandelgang, die je onafhankelijkheid beperken, tot vallen en breuken die leiden tot hospitalisatie en vroegtijdig overlijden. De impact hiervan kan enorm zijn op je levenskwaliteit. Het is dus belangrijk sarcopenie zo goed mogelijk tegen te gaan bij het ouder worden.
Hoe kan je sarcopenie voorkomen?
Het is belangrijk reeds op jonge leeftijd je spieren goed te onderhouden door een gezonde mix van eiwitten en beweging.
Eiwitten
De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor gezonde ouderen is 1,2g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 60kg, dan is dit 72g eiwitten (of 12-14 eieren!). Dit is 50% meer dan de aanbevolen hoeveelheid voor een jongvolwassene (0,8g/kg lichaamsgewicht/dag).
Aarzel zeker niet een diëtiste in te schakelen om jouw aanbevolen eiwitinname te bepalen en je te helpen deze in de praktijk toe te passen.
Blijf in beweging
20-30 minuten bewegen per dag (of 150 min per week) is wat de wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aanraadt. Bovendien wordt voor het onderhouden van je spieren weerstandstraining met behulp van gewichtjes aangeraden.
Ga voor specifieke oefeningen ten rade bij jouw kinesist.
Conclusie: verzwakken is niet onvermijdelijk
Verzwakken wordt vaak gezien als een onvermijdelijk deel van ouder worden, maar dit hoeft helemaal niet zo te zijn! Door preventief je eiwitinname en beweging op pijl te houden, verhoog je de kans lang, sterk en gezond van het leven te genieten!
Bron: www.nice-info.be