Gezond ouder worden | waarom zijn vezels zo belangrijk?
Bijgewerkt op: 31 okt. 2022
In een vorig artikel zoomden we in op oplosbare en onoplosbare vezels. We hadden het reeds over hun effect op gezonde darmflora en hun rol bij een vlotte stoelgang. Naast deze gezondheidsvoordelen zijn vezels ook belangrijk voor de preventie van overgewicht, darmkanker en diabetes, en bevorderen een gezond cholesterolniveau. Deze gezondheidsvoordelen van vezels lichten we verder toe in dit artikel.
Goed om te weten voor we van start gaan: voor een volwassene worden 25 gram vezels per dag als voldoende beschouwd en zijn zowel de Europese en de Belgische instellingen het er over eens dat 30 gram vezels per dag nodig zijn om een positieve impact op jouw gezondheid te hebben!
1. Vezels verbeteren je darmfunctie
Oplosbare vezels, zoals bijvoorbeeld inuline, en resistent zetmeel worden door onze darmflora gefermenteerd. Zo dragen ze bij aan het in stand houden, of zelfs verbeteren, van onze darmfunctie. Dankzij deze fermentatie wordt onder andere de zuurtegraad beïnvloed en de activiteit van onze darmflora geboost, wat bijdraagt tot een vlottere vertering en een vlottere beweging doorheen ons spijsverteringssysteem.
2. Vezels helpen bij overgewicht en constipatie
Tot 20% van de volwassenen hebben last van constipatie, de meerderheid vrouwen en ouderen. Onoplosbare vezels, in combinatie met voldoende water drinken, hebben een positieve invloed op het volume in je maag (bulking). Zo geven deze vezels ons een verzadigd gevoel en gaan overeten tegen. Verder zorgt voor een vlotte beweging en helpt zo bij constipatie. Ook hier is 30 gram aangeraden voor een optimaal effect, veel meer vezels hebben niet meer veel extra effect.
Dit effect telt vooral voor onoplosbare vezels (cellulose, hemicellulose en lignine) uit granen, havermout, noten, zaden, groenten en fruit (met speciale aandacht voor de onrijpe banaan!). Ook oplosbare vezels dragen bij aan het volume in onze maag (bulking), maar hebben een minder laxerend effect.
3. Vezels beschermen tegen (darm)kanker
Een vezelrijk dieet wordt geassocieerd met een lagere prevalentie van niet enkel darmkanker, maar ook borstkanker in bepaalde studies. Hoe dit komt is nog niet helemaal verstaan, maar onderzoekers vermoeden dat de eind- en bijproducten van het fermentatieproces hier een beschermende rol spelen.
Vezels uit granen bleken een hogere beschermingsgraad te hebben dan vezels uit fruit en groenten, en ook inuline heeft door zijn goeie fermenteerbaarheid een goede reputatie.
4. Vezels ter preventie van diabetes
Meerdere studies tonen aan dat vezels uit volkoren granen en havermout een positief effect hebben op insulinegevoeligheid bij 50+ers. Vezels dragen bij aan een geleidelijkere vertering en zorgen er zo ook voor dat suikers uit voeding trager en meer verspreid opgenomen worden. Zo wordt de energie uit deze suikers langzamer vrijgegeven, en heb je minder last van suikerpieken of -dips, en geniet je van een stabielere bloedsuikerspiegel.
Dit effect wordt voor heel wat verschillende vezels bewezen geacht. Onder andere voor pectines uit fruit, resistant zetmeel en beta-glucaanvezels uit havermout en gerst. Beta-glucaanvezels zijn een viskeuze vezel die in de darmen een gelachtige, beschermende textuur vormen. Ook chiazaden bevatten slijmstoffen, gelachtige vezels, met ditzelfde effect.
5. Vezels voor een gezond cholesterolniveau
Er zijn twee soorten cholesterol: de goede (HDL) en de slechte (LDL). Deze laatste kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken zoals hart-en vaatziekten als een gevolg van plaquevorming in de bloedvaten. Oplosbare vezels, onder andere beta-glucaanvezels uit havermout en pectines uit fruit, spelen een belangrijke rol om de balans tussen de goede en de slechte cholesterol onder controle te houden.
Ten eerste kunnen deze vezels zich binden aan de cholesterol, waardoor deze niet meer door het lichaam kunnen opgenomen worden, en met je stoelgang jouw lichaam verlaten. Ten tweede worden bij de fermentatie van deze vezels ook korte keten vetzuren, bijvoorbeeld butyraat, geproduceerd. Deze vetzuren verhinderen (deels) de aanmaak van cholesterol door het lichaam, wat ook weer zorgt voor een lager cholesterolniveau in jouw bloed.
Optimaliseer jouw vezelinname via Esenti’s Yogurt Boost
Nu we weten dat vezels belangrijke gezondheidseffecten hebben, zoals een goede darmfunctie en behoud van een gezond gewicht, preventie van (darm)kanker en diabetes en het balanceren van jouw cholesterolgehalte, rest er jou nog maar 1 ding. Voldoende vezels eten!
De Yogurt Boost bevat een scala aan oplosbare en onoplosbare vezels, tot wel 6 gram per portie, en geeft jouw zo die extra boost om van al deze gezondheidsvoordelen te genieten. En voor nog meer effect, kan je mijn mama's heerlijke recept voor Overnight Oats uitproberen, zo heb je meteen ook al die gezonde havermout vezels binnen!