Ontbijten zoals de eeuwelingen | Wat is het een gezond ontbijt?
Naast geluk en je genen, heeft voeding de grootste impact op hoe je ouder wordt. Dit lijkt soms makkelijker gezegd dan gedaan, zeker 3 maal per dag, dag na dag. Maar het hoeft zo moeilijk niet te zijn. Vandaag gaan we op zoek naar het gezondste ontbijt om gezond ouder te worden.
Een goed startpunt om het gezondste ontbijt te identificeren, is door een kijkje te nemen naar de Blue Zones. De Blue Zones zijn 5 gebieden waar mensen gemiddeld langer leven. Wat eten zij bij het ontbijt?
Okinawa, Japan
Een typisch ontbijt in Okinawa? Volkoren rijst, miso soep, een stukje vis en gepekelde wortelen of gefermenteerde soya. En de lunch? Die ziet er vaak hetzelfde uit als het ontbijt! Ook zoete aardappel, in verschillende bereidingen, is een belangrijk onderdeel van het Okinawa dieet. Lange tijd was dit hun voornaamste bron van koolhydraten.
Wat nemen we mee? Het Okinawa ontbijt is eiwitrijk, bevat gefermenteerde componenten en volkoren granen, en is niet zoet. In Okinawa kiezen ze voor nutrient-dens voedingsmiddelen. Deze bevatten heel wat waardevolle nutriënten ten opzichte van het aantal calorieën.
Sardinië, Italië
Het traditionele Sardiense ontbijt heeft zijn wortels in de tijd dat er nog heel wat herders waren in Sardinië. Een glas geitenmelk (rijk aan omega-3 en omega-6), een kom (gefermenteerde) yoghurt en stuk volkorenbrood. En voor de lunch? Niet de typische Italiaanse pasta, maar eerder maaltijden met heel veel groenten en slechts enkele keren per maand een stukje vlees.
Wat zien we hier? Wederom een eiwitrijke start, aangevuld met iets gefermenteerd (yoghurt) en volkoren granen. En omega-3 vetzuren uit geitenmelk - goed voor de hersenen en vol ontstekingsremmende eigenschappen!
Nicoya, Costa Rica
De Nicoyanen starten hun dag met een stevig ontbijt van Gallo Pinto (rijst en bonen), zelfgemaakte mais-tortillas en een tas hete koffie. Typisch voor de streek is dat de Nicoyanen mais weken en koken in een calcium oplossing - hierdoor wordt de moeilijk te verteren hemi-cellulose deels afgebroken, en verbetert de toegang tot de nutriënten in de mais. Bovendien verrijkt dit proces het maismeel ook met calcium.
Dus… ook in Costa Rica starten ze de dag met een portie eiwitten (uit bonen). En hoewel we hier geen zuivelproduct bij het ontbijt zien, is het wel interessant dat de Nicoyanen calcium uit hun tortillas halen!
Ikaria, Griekenland
Het Mediterraans ontbijt van de Ikarianen zal je bekend voorkomen: geitenmelk, yoghurt (met een beetje honing), een stuk volkorenbrood en koffie of thee. Soms een stukje kaas en vaak fruit. Heel gelijkaardig aan de Sardiniërs!
Loma Linda, California
Dat de Verenigde Staten met Loma Linda, Californië ook een Blue Zone hebben, is (voor mij toch) een verrassing. Maar, dit gebied heeft een zeer dense populatie van Adventisten, die nee zeggen tegen roken, drinken en verfijnde suiker, en ja tegen een Bijbels dieet van weinig vlees, veel groenten, fruit, volkoren granen en zaden. De Adventisten zijn ook grote fan van havermout voor het ontbijt!
Hoewel de Adventisten weinig vlees eten, halen ze toch de nodige eiwitten (en heel veel vezels) uit zaden en havermout. Niet roken en drinken geven hun wellicht ook een stapje voor, alhoewel we heel wat Blue Zones zien waar ze wel graag genieten van een glas wijn (maar vast niet bij het ontbijt).
Wat is een gezond ontbijt?
Hoewel de Blue Zones over de wereld gespreid zijn, en elk hun eigen cultuur en gewoontes hebben, zien we toch duidelijk enkele trends in hun ontbijtkeuzes:
Een eiwitrijk ontbijt. Of het nu eiwitten zijn uit (soja)bonen, granen of zuivelproducten, we zien dat de langlevenden zweren bij een eiwitrijke start!
Vol gezonde vetten en omega-3 vetzuren, uit vis of geitenmelk.
Havermout en volkoren granen zijn een belangrijk onderdeel van een blue zones ontbijt. Deze zitten vol vezels en leveren bovendien heel wat vitamines en mineralen.
De keuze voor gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt of gepekelde groenten. Gefermenteerde producten boosten je darmflora, en bereiken dubbel en dik dit effect in combinatie met een scala aan vezels.
De keuze gaat eerder naar een hartig ontbijt, laag in suiker, dan naar een zoet onbijt. Als er al gezoet wordt, is het met fruit of honing, maar zeker geen verfijnde suikers!
Als we het zo samen vatten, dan lijkt een lekker lang leven toch niet zo moeilijk! En de makkelijkste manier? De heerlijke Yogurt Boost bij het ontbijt. Eiwitrijk? Check. Een scala aan vezels? Check. Gezonde vetten en omega-3? Check. Check. Meng de yogurt boost, zonder toegevoegde suikers, onder verse (gefermenteerde) yoghurt, en je ontbijt als een echte eeuweling!
Dit artikel is een aanvulling op ons emailtraject, waar je wekelijks tips en uitleg krijgt rond gezond oud worden. Geïnteresseerd? Laat je email onderaan achter, en maak gezond ouder worden lekker makkelijk!